Alimentación para triatlón.

El triatlón en los últimos años ha crecido de manera importante, evolucionando principalmente en cuanto a sus distancias, siendo las más conocidas las siguientes:

  • Sprint: 750 mts natación, 20 km ciclismo, 5 km carrera
  • Olímpico: 1500 mts natación, 40 km ciclismo, 10 km carrera
  • Medio Ironman: 1900 natación, 90 km ciclismo, 21.1 carrera
  • Ironman: 3.8 natación, 180 km ciclismo, 42.2 carrera

Esto quiere decir que un triatlón puede durar desde 1 hora hasta 17 horas según el evento y el tipo de atleta, por lo que las necesidades energéticas de cada uno varían de manera considerable y la alimentación es tan importante como el plan de entrenamiento, por esta razón  todo deportista debe asegurarse que las cargas de entrenamiento vayan acorde con el aporte de energía que reciben por medio de alimentación.

Antes del Evento — (Carga de carbohidratos)

Seguramente habrás oído acerca de la necesidad de realizar una carga de carbohidratos previa a una competencia. En el triatlón ésta es de vital importancia sobretodo cuando la prueba va a durar más de 90 min.

¿En qué consiste la carga de carbohidratos?

Lo más recomendable es iniciarla tres días antes de la competencia.Hay algo más que pasta en la cocina. El arroz, preferentemente integral, que aporta más fibra, vitaminas y minerales que el arroz blanco; también las patatas cocidas con piel, que son un alimento natural y sin procesar, el maíz, las legumbres como soja, judías, lentejas y garbanzos que mezclan hidratos con fibra y proteínas y son muy ricas en vitaminas y minerales, y otros cereales desconocidos como la quinoa y el amaranto que también aportan proteínas vegetales junto a fitoquímicos que te ayudan a mantener la salud.

Estar bien hidratado antes, durante y después de la competencia

  • Si el entrenamiento se prolonga más de 1 hora es recomendable que cargue bebidas que aporten electrolitos y carbohidratos.
  • Si el entrenamiento tiene una duración menor a 1 hora puede utilizar agua o hidratante sin calorías con electrolitos.
  • La meta es que no pierda más del 2% de su peso total durante el entrenamiento o competencia, sin importar que tan largo sea (pesarse antes y después).
  • Durante el ejercicio debe consumir del 80 al 100% de los líquidos que se pierden. Es ideal que se pese antes y después de realizar el entrenamiento para darse una idea más clara de esto (ideal calcular la tasa de sudoración).
  • Debe comenzar a tomar líquidos una vez iniciada la sesión, en un intervalo de 10-15 minutos.
  • Es importante que la tasa de sudoración no exceda la tasa de consumo de bebidas, para así lograr el balance entre la sudoración e la ingesta.
  • Esquema recomendado de hidratación:

– Antes: 2 vasos o 500 ml, 2 horas antes de realizar ejercicio.
– Durante: 150  a 350 ml cada 10 a 15 minutos.
– Después: 4 a 6 vasos de 250 ml por cada kg de peso perdido (16-24 onzas por cada libra perdida).

Aportar energía durante la competencia:

El haber hecho una carga de carbohidratos previa a la competencia, nos va a ayudar a tener más reservas de glucosa y por lo tanto de la energía que necesitaremos durante la competencia, pero si le ayudamos al cuerpo consumiendo carbohidratos en las distintas etapas del evento, las reservas durarán más tiempo.

  • Consuma carbohidratos durante entrenamientos y competencias para poder mantener las reservas de energía (glucógeno muscular).
  • Elemental 400-800 ml de líquido por hora.
  • Natación: al terminar esta etapa es básico tener una carga de carbohidratos
  • Ciclismo: bebidas isotónicas, agua o alguna barra.
  • Carrera: bebidas isotónicas, agua, algún gel o gomitas deportivas (sólo si ya se han consumido antes y el cuerpo las ha aceptado bien)

Al final de la competencia

Al finalizar la competencia es importante que te recuperes lo antes posible, es decir trata de consumir algo con proteínas y carbohidratos en los próximos 30 min, así como recuperar el líquido perdido consumiendo agua y bebidas isotónicas. Tampoco te olvides de dejar descansar el cuerpo, recuerda que estuviste en entrenamiento arduo y la competencia exige descanso.

 

 

 

Leer más: 

http://www.nutriciongrupobimbo.com/nutricion-para-atletas.html

http://www.contigosalud.com/los-4-principios-nutricionales-de-un-triatleta

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