Qué comer antes y después de correr

 

Un deportista de alto rendimiento debe mantener una dieta completamente diferente a la del resto ¿por qué?

Un corredor gasta más energías y nutrientes que cualquier otro, afirma la especialista en nutrición para deportistas Rebeca Portillo Mena. En caso que no se esté llevando una buena alimentación pueden presentarse problemas como lesiones, fatiga, estrés, falta de concentración en el trabajo o escuela, mal humor, entre mucho más.

Antes de correr:

  • No realice su corrida en ayunas. Por lo menos 30 minutos antes de iniciar cualquier actividad, es aconsejable consumir una merienda con bajo contenido de fibra y proteína y alta en carbohidratos como yogurt o leche descremada, avena, jugo de naranja natural, frutas o pan con requesón.
  • Si entrena a primera hora, incluya en la cena por lo menos dos raciones de carbohidratos que pueden ser dos rebanadas de pan integral, una taza de avena, entre otros. Esta merienda es la fuente de energía más utilizada durante el ejercicio y sino, puede aparecer fatiga muscular.
  • ¡Tome abundante agua! No olvide llevar su botellita cuando realice ejercicio. Recomendación: tres litros diarios.
  • Si la corrida es muy larga o si suda demasiado, es necesario una bebida rehidratante, ya que está perdiendo electrolitos como sodio y potasio en el sudor y si no lo recupera puede tener calambres o lesiones.

Después de correr:

  • Procure una merienda con bastante proteína y un poco de carbohidratos para recuperar el músculo y evitar lesiones, Puede ser jugo de naranja con huevo, yogur descremado, sándwich de queso o jamón de pavo, también puede optar por pan con requesón.
  • Evite las grasas saturadas, aunque en el ejercicio se logran quemar, cuando hay un excedente en su cuerpo se dificulta bajar de peso, se acumulan en sus arterias, provocando enfermedades del corazón.
  • Por el contrario, consumir grasas buenas le ayudan a evitar inflamaciones y absorber todas las vitaminas de los alimentos, además de mantener un tejido nervioso y nivel de hormonas saludables.

Hay que mencionar que la dieta del runner, así como la de otros deportistas es completamente personalizada y se basa en factores como sexo, edad, peso, tipo de entrenamiento y por supuesto, el objetivo del deportista, si quiere perder peso, mantenerse, bajar porcentaje de grasa o aumentar su masa muscular.

Recuerda que los alimentos para una competencia los tienes que haber probado antes en tus entrenamientos (la nutrición también se entrena jaja porque cada cuerpo es un mundo distinto), muchas veces si probamos alimentos nuevos en una carrera te puede ir mal: te pueden dar ganas de ir al baño, malestar en el estómago, cólicos, sed excesiva, fatiga, etc.

Los alimentos para un entrenamiento o para una carrera tienen varios objetivos:

  • Permitir que el estómago este relativamente vacío al inicio de la competencia, para ello la comida principal se realizará 3-4 horas antes según la digestión de cada corredor, y una pequeña merienda 30min-1hora antes (esta merienda tiene que ser baja en proteína y fibra y alta en carbohidratos de rápida absorción como plátanos, pan blanco, jugo de frutas…)
  • Ayudar a prevenir trastornos gastrointestinales, por ello se evita la fibra y alto consumo de proteínas en comidas anteriores a la corrida.
  • Ayudar a evitar la sensación de hambre o fatiga, para esto se consume en la comida anterior (3-4horas antes) fuentes de energía, que nos dure ese combustible necesario mucho tiempo en nuestro cuerpo como por ejemplo las pastas, pan integral, arroz integral, avena, sándwiches integrales.
  • Brindar una adecuada cantidad de agua corporal y bebidas rehidratantes (si es necesario) antes, durante y después de la corrida.

Es de suma importancia recuperarte después de una corrida con una merienda justo después de haber corrido; esta debe de llevar proteína, necesaria para la reposición de fibras musculares dañadas durante el esfuerzo, y carbohidratos para recuperar energías. Este refrigerio puede ser: 1 yogurt descremado, fruta con yogurt descremado, sándwich de jamón de pavo y requesón, batido de leche con fruta, jugo de naranja con claras de huevo (cualquier jugo natural con clara de huevo), pan con huevo y en casos especiales que el runner necesite, se utilizan shakes de proteína o recuperantes. ¡Y no olvides la hidratación después de tu corrida recuperar agua y electrolitos!

La pérdida de agua que da lugar a la deshidratación, esta tiene varios efectos negativos de cara al rendimiento deportivo:

  • Reducción de la capacidad de trabajo.
  • Reducción de la potencia máxima.
  •  Reducción de la velocidad de reacción.
  • Reducción del grado de coordinación.
  • Fatiga
  • Dolor de cabeza, problemas de concentración, impaciencia y apatía.
  • Problemas graves para regular la temperatura durante el ejercicio
  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Riesgo de coma si se continua el ejercicio y hace calor

Estas consecuencias comienzan incluso cuando la pérdida de líquidos corporal es relativamente baja.

La deshidratación y el exceso de agua afectan grandemente al runner ya que interfiere con la respiración y provoca trastornos gastrointestinales, por estas razones se recomienda pesarse antes y después del esfuerzo físico (debes de pesar igual si te hidrataste bien, si bajaste de peso te faltó hidratante mas), para conocer con exactitud las necesidades de líquido a reponer. Se aconseja que durante el esfuerzo físico máximo se consuman 500 mL por hora en volúmenes pequeños cada 20 minutos, 15 minutos antes del esfuerzo físico consumir un volumen de 300 mL, y después del ejercicio consumir hasta 900 mL por hora, la cantidad total a consumir depende de la diferencia de peso corporal antes y después del esfuerzo físico.

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