Running en invierno

1. Practicar ejercicios de calentamiento en el interior

Permitirán aumentar progresivamente la temperatura corporal y el calor muscular. Estos ejercicios asegurarán una mejor flexibilidad de las articulaciones y favorecerán la coordinación de los movimientos. Hay que dedicar unos 20 minutos a estirar todos los músculos en un lugar cerrado para entrar en temperatura y hacer un precalentamiento alternativo: subir escaleras, sentadillas, multisaltos en estático…

 2. Protegerse con multicapas

Adopta el sistema de las tres capas finas o de grosor intermedio para aislarte eficazmente del frío. Para lograrlo es mejor utilizar varias capas en el torso en lugar de ponernos una sola prenda más pesada.

 3. Elegir ropa oscura

Los colores oscuros absorben eficazmente los rayos solares siempre presentes a pesar de las nubes y del frio ambiente. Durante tus entrenamientos, lleva una ropa de running de color oscuro con bandas reflectantes (cortaviento, chaleco sin mangas, zapatillas…). Incluso si los rayos dan menos calor que en verano, la producción de calor emitida por las fibras de la ropa no es poca sobre todo cuando hace mucho frío.

4. Taparse las extremidades del cuerpo

Los puntos fríos a proteger en prioridad son la cabeza, el cuello, las manos y los pies. En efecto, cuando hace frío, la pérdida térmica puede alcanzar el 70 % por estos « puntos fríos ». Elige guantes, calcetines, gorro o bufanda en función de sus cualidades aislantes.

6. ¡Beber lo suficiente!  

El aire frío tiene el inconveniente de resecar la garganta y de acelerar la deshidratación del organismo. Durante y después de la carrera, bebe pequeñas cantidades de bebida energética. Es verdad que en invierno, las pérdidas hídricas son menores que en verano, pero las necesidades en glucosa, primer carburante de los músculos, son más importantes.

7. ¡Producir calor comiendo!  

Los días de frío hay que buscar alimentos con más calorías para compensar las que se gastan para mantener el calor. Esto se logra aumentando el consumo de carbohidratos -arroz, pasta o legumbres- y de proteínas: carnes y pescado azul. Si se sale por la mañana conviene desayunar algo; unas galletas o una barrita energética servirán perfectamente.

8. ¡Inspirar por la nariz!  ¡Expirar por la boca! 

En caso de frío importante y de viento, es preferible inspirar por la nariz y expirar por la boca para calentar el aire frío antes de que llegue a los bronquios pulmonares. A evitar durante un esfuerzo intenso.

9. Correr contra el viento al principio de la carrera

Correr con viento aumenta las sensaciones de frío. Se aconseja correr contra el viento para empezar la carrera, y tenerle de espaldas para la vuelta. En efecto, la temperatura del cuerpo aumenta si te ves empujado por la brisa.

Al finalizar la temperatura corporal comienza disminuir en cuanto paramos. Para evitar un resfriado, nos cambiaremos de ropa lo antes posible, darse una ducha y beber algo caliente. Y cuando hayamos terminado, preparar todo para el día siguiente, porque lo que está claro es que un día de lluvia y frío no va a impedir que salgamos a disfrutar del placer de correr.  Hay que secar las zapatillas mojadas y para ello les quitaremos las plantillas y las rellenaremos de bolas de papel de periódico para quitarles la humedad.

RUNNING INVIERNO

http://www.runners.es/Inicio/articulo/correr-con-frio-en-10-pasos

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