El triatlón: ¿Cómo llegar a él?

Muchos de nosotros queremos sumarnos al triatlón pero no sabemos cómo empezar el entrenamiento, es por eso que les dejamos este entrenamiento que encontramos en la página de la Federación Mexicana de Triatlón A.C.,

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SEMANA 1 “RECUPERACION ACTIVA” 

Esta semana, contrario a lo que pudiéramos pensar no es para dedicarnos a la buena vida, ya que como puedes ver hay dos sesiones de carrera en las que nos limitamos a trotar suavemente y de igual forma dos de bici en las que sólo será cuestión de hacer kilómetros para no perder la costumbre. Por otro lado seguiremos asistiendo a la alberca tres veces a la semana, ya que muy probablemente sea lo que más necesitas.

SEMANA 1 “RECUPERACION ACTIVA”
LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM
Natación Nado continuo 1,500m Calentamiento-200 estilos-200 técnica-4×50(15″) 1°80% 2°85% 3°90% 4°100% – 10x(75suave+25fuerte) continuo-200 suave Total:1,800m Calentamiento-600 estilos técnica-600 progresivos de 200 en 200-600 nado continuo Total:1,800m
Bicicleta 2h muy suave (+6-50km) 3h muy suave (70-80km)
Carrera 30’suave (no pasar de 140-150p.p.m. al 70% 50′ suave (no pasar de 140-150 p.p.m.) al 70%

SEMANA 2 Y 3 “LE HECHAMOS TODO”

El programa de natación incluye dos entrenamientos de tipo anaeróbico y uno de ritmo. En la sesión del lunes, concreta-mente en el 900 progresivo de 300 en 300m trataremos de simular las condiciones de la competencia, tratando de hacer la respiración frontal. En un Triatlón repetimos este gesto innumerables veces, ya sea para comprobar que la boya sigue en su sitio o para ver que los pies del de adelante no se han escapado. Del mismo modo, el viernes trataremos de hacer la sesión con otro nadador que vaya mas rápido que nosotros e intentar no separarnos de él durante los 800 a ritmo (hay que habituarse a “ir a rueda” de otro nadador más rápido). Este mismo día habrá que sufrir un poco arriba de nuestra bicicleta: calentaremos suavemente durante media hora, para luego, hacer una pirámide desde 1km hasta 5km y de ahí, otra vez hasta 1 km. El descano siempre será de 1km manteniendo una cadencia de pedaleo muy alta (90-110 RPM). El jueves en la carrera hacemos un calentamiento de unos 15 min. Antes de empezar con los cambios de ritmo. El 200 lo hacemos fuerte, tratando de marcar una zancada amplia, controlando que nuestros movimientos se ajusten al ideal que todos tenemos de cómo debemos de correr y el 60 lo hacemos en sprint, corriendo “a lo loco”, esto lo repetimos 8 veces para, al final, trotar muy suave durante otros 15 min.

SEMANA 2 y 3 “LE HECHAMOS TODO”
LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM
Natación 10’nado continuo; 300m al80%,300m al90%, 300m al95% con 10′ de recup, 300m suave, *hacemos la respiración hacia delante tot 1600-1700m 800m calentamiento; 6×200 20′ recup. 200m suave Total: 2,200m 400m calent; nos tomamos un 800m manteniendo un ritmo constante; 8x25m a fondo (rec. Volviendo suave); 100suave Total: 1,500m
Bicicleta 1h 30′(85%) 30′ calent; 1km f, 1s2f, 1s, 3f, 1s, 4f, 1s, 5f, 1s, 4f, 1s, 3f, 1s, 2f, 1s, 1f, 20’s 80-90km suaves hacemos hincapié en la técnica tratamos de pedalear redondo; la bici no se mueve al ir sentados. Probamos a ir 1 ó 2 km pedaleando con una pierna de forma uniforme
Carrera 40′-50′ (no + de 155-160 p.p.m.) 15’calent; 8x400m suave + 200 fuerte + 60m a fondo (todo seguido); 15′ suave
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