Qué comer antes y después de correr

 

Un deportista de alto rendimiento debe mantener una dieta completamente diferente a la del resto ¿por qué?

Un corredor gasta más energías y nutrientes que cualquier otro, afirma la especialista en nutrición para deportistas Rebeca Portillo Mena. En caso que no se esté llevando una buena alimentación pueden presentarse problemas como lesiones, fatiga, estrés, falta de concentración en el trabajo o escuela, mal humor, entre mucho más.

Antes de correr:

  • No realice su corrida en ayunas. Por lo menos 30 minutos antes de iniciar cualquier actividad, es aconsejable consumir una merienda con bajo contenido de fibra y proteína y alta en carbohidratos como yogurt o leche descremada, avena, jugo de naranja natural, frutas o pan con requesón.
  • Si entrena a primera hora, incluya en la cena por lo menos dos raciones de carbohidratos que pueden ser dos rebanadas de pan integral, una taza de avena, entre otros. Esta merienda es la fuente de energía más utilizada durante el ejercicio y sino, puede aparecer fatiga muscular.
  • ¡Tome abundante agua! No olvide llevar su botellita cuando realice ejercicio. Recomendación: tres litros diarios.
  • Si la corrida es muy larga o si suda demasiado, es necesario una bebida rehidratante, ya que está perdiendo electrolitos como sodio y potasio en el sudor y si no lo recupera puede tener calambres o lesiones.

Después de correr:

  • Procure una merienda con bastante proteína y un poco de carbohidratos para recuperar el músculo y evitar lesiones, Puede ser jugo de naranja con huevo, yogur descremado, sándwich de queso o jamón de pavo, también puede optar por pan con requesón.
  • Evite las grasas saturadas, aunque en el ejercicio se logran quemar, cuando hay un excedente en su cuerpo se dificulta bajar de peso, se acumulan en sus arterias, provocando enfermedades del corazón.
  • Por el contrario, consumir grasas buenas le ayudan a evitar inflamaciones y absorber todas las vitaminas de los alimentos, además de mantener un tejido nervioso y nivel de hormonas saludables.

Hay que mencionar que la dieta del runner, así como la de otros deportistas es completamente personalizada y se basa en factores como sexo, edad, peso, tipo de entrenamiento y por supuesto, el objetivo del deportista, si quiere perder peso, mantenerse, bajar porcentaje de grasa o aumentar su masa muscular.

Recuerda que los alimentos para una competencia los tienes que haber probado antes en tus entrenamientos (la nutrición también se entrena jaja porque cada cuerpo es un mundo distinto), muchas veces si probamos alimentos nuevos en una carrera te puede ir mal: te pueden dar ganas de ir al baño, malestar en el estómago, cólicos, sed excesiva, fatiga, etc.

Los alimentos para un entrenamiento o para una carrera tienen varios objetivos:

  • Permitir que el estómago este relativamente vacío al inicio de la competencia, para ello la comida principal se realizará 3-4 horas antes según la digestión de cada corredor, y una pequeña merienda 30min-1hora antes (esta merienda tiene que ser baja en proteína y fibra y alta en carbohidratos de rápida absorción como plátanos, pan blanco, jugo de frutas…)
  • Ayudar a prevenir trastornos gastrointestinales, por ello se evita la fibra y alto consumo de proteínas en comidas anteriores a la corrida.
  • Ayudar a evitar la sensación de hambre o fatiga, para esto se consume en la comida anterior (3-4horas antes) fuentes de energía, que nos dure ese combustible necesario mucho tiempo en nuestro cuerpo como por ejemplo las pastas, pan integral, arroz integral, avena, sándwiches integrales.
  • Brindar una adecuada cantidad de agua corporal y bebidas rehidratantes (si es necesario) antes, durante y después de la corrida.

Es de suma importancia recuperarte después de una corrida con una merienda justo después de haber corrido; esta debe de llevar proteína, necesaria para la reposición de fibras musculares dañadas durante el esfuerzo, y carbohidratos para recuperar energías. Este refrigerio puede ser: 1 yogurt descremado, fruta con yogurt descremado, sándwich de jamón de pavo y requesón, batido de leche con fruta, jugo de naranja con claras de huevo (cualquier jugo natural con clara de huevo), pan con huevo y en casos especiales que el runner necesite, se utilizan shakes de proteína o recuperantes. ¡Y no olvides la hidratación después de tu corrida recuperar agua y electrolitos!

La pérdida de agua que da lugar a la deshidratación, esta tiene varios efectos negativos de cara al rendimiento deportivo:

  • Reducción de la capacidad de trabajo.
  • Reducción de la potencia máxima.
  •  Reducción de la velocidad de reacción.
  • Reducción del grado de coordinación.
  • Fatiga
  • Dolor de cabeza, problemas de concentración, impaciencia y apatía.
  • Problemas graves para regular la temperatura durante el ejercicio
  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Riesgo de coma si se continua el ejercicio y hace calor

Estas consecuencias comienzan incluso cuando la pérdida de líquidos corporal es relativamente baja.

La deshidratación y el exceso de agua afectan grandemente al runner ya que interfiere con la respiración y provoca trastornos gastrointestinales, por estas razones se recomienda pesarse antes y después del esfuerzo físico (debes de pesar igual si te hidrataste bien, si bajaste de peso te faltó hidratante mas), para conocer con exactitud las necesidades de líquido a reponer. Se aconseja que durante el esfuerzo físico máximo se consuman 500 mL por hora en volúmenes pequeños cada 20 minutos, 15 minutos antes del esfuerzo físico consumir un volumen de 300 mL, y después del ejercicio consumir hasta 900 mL por hora, la cantidad total a consumir depende de la diferencia de peso corporal antes y después del esfuerzo físico.

Día mundial del corazón

La asamblea general de las Naciones Unidas estableció el 29 de septiembre como

Día Mundial del corazón.

 

¿Cuál es el objetivo?

Hacer conciencia en la población sobre los problemas cardiovasculares como:

  • Infarto al miocardio.
  • Accidente de cerebro vascular

Desafortunadamente son las más mortíferas del MUNDO. Causan aproximadamente 1.9 millones de muertes al año.

 

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¿Qué son las enfermedades cardiovasculares?

Se deben a transtornos del corazón y los vasos sanguíneos.

¿Cuáles son los síntomas?

Dolor de pecho.

Dolor en el antebrazo izquierdo.

Sudoración fría.

Falta de aire.

Náuseas y ganas de vomitar.

 

Infografía Prevención

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Cómo recuperarse del agotamiento muscular después del ejercicio

    • Estira tus músculos inmediatamente después de cualquier ejercicio. Concéntrate en los músculos que son más propensos al dolor y los músculos que utilizaste durante el ejercicio. Mueve lentamente dentro y fuera de cada tramo. Mantén cada estiramiento durante 15 a 25 segundos mientras estés tomando respiraciones profundas para permitir que suficiente oxígeno entre en el torrente sanguíneo y calme los músculos cansados​​.

    • Aplica hielo y calor a los músculos fatigados. Usa hielo durante los primeros dos días por un máximo de 10 minutos por sesión. Cambia a calentar compresas en el tercer día y después. El hielo y la terapia de calor ayudan a reducir el dolor muscular y la inflamación. La terapia de calor también ayuda a aliviar los músculos cansados ​​y a prepararlos para la actividad.
    • Come una comida de recuperación después del ejercicio para reabastecer tus músculos. Incluye proteínas complejas, como los aminoácidos de cadena ramificada, que típicamente se encuentran en las legumbres, productos lácteos y la carne. Estos ácidos son los aminoácidos esenciales que el cuerpo no desarrolla por sí mismo, y de acuerdo a la revista “aptitud de los hombres”, pueden ayudar a reducir la degradación muscular.
    • Llena tu cuerpo con fluidos durante y después del ejercicio. Bebe agua o bebidas energéticas que contienen electrolitos. Los líquidos ayudan a tus músculos a contraerse, relajarse y permanecer menos irritables, escribe el Dr. Patrick F. Leary para el Erie Colegio de Medicina Osteopática y la Escuela de Farmacia Lake.
    • Descansa tus músculos durante 24 a 48 horas antes de hacer ejercicio de nuevo. La fatiga muscular a menudo puede ser una indicación de que tu empujaste a ti mismo más de lo que deberías. El descanso ayudará a tus músculos a recuperarse de la actividad y almacenar energía nueva para tu próxima sesión de ejercicios.
    • Haz actividad ligera que mueva tus músculos cansados​​. Durante la actividad, el sitio Medscape, explica, hay un aumento del flujo sanguíneo a los músculos y las endorfinas se liberan. Evita las actividades de alto impacto y extenuantes, e intenta una actividad cardiovascular, como correr o andar en bicicleta a un ritmo lento durante 10 a 20 minutos.

Conoce el reglamento de tránsito. Parte 2

La semana pasada hablamos sobre el reglamento de tránsito de la Ciudad de México y de la importancia de conocerlo. Todos nosotros nos hemos quejado del tráfico, de las lluvias y demás, pero muchas veces somos nosotros los que causamos este caos por no respetar las mínimas normas.

El capítulo II. 

De las normas generales de circulación.

Tarjeta de circulación + Licencia o permiso vigente 

 

Todos nosotros debemos circular con licencia/permiso vigente y con la tarjeta de circulación original del vehículo. Si un policía de tránsito nos llega a detener y no traemos estos documentos, su deber es llevarnos al corralón. Entonces, tendremos que pagar la multa por la que nos detuvieron, más 10 días de salario mínimo por no traer los documentos más el arrastre y la grúa.

 

Límites de velocidad 

 

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Pocos sabemos y respetamos los límites de velocidad establecidos. Muchas veces no hay señalamiento, pero el reglamento dice que a pesar de no estar señalado, se debe mantener de la siguiente manera:

  • En vías primarias la velocidad máxima será de 70 kilómetros por hora;
  • En vías secundarias la velocidad máxima será de 40 kilómetros por hora;
  • En zonas de tránsito calmado, la velocidad será de 30 kilómetros por hora;

El incumplimiento de alguno de los tres incisos arriba mencionados, la multa será de 5 días de salario mínimo.

 

  • En zonas escolares, peatonales, de hospitales, de asilos, de albergues y casas hogar, la velocidad máxima será de 20 kilómetros por hora.
  •  En vías peatonales, en las cuales se permita circular, la velocidad máxima será de 10 kilómetros por hora.

El incumplimiento de alguno de los 2 incisos arriba mencionados, la multa será de 10 días de salario mínimo.

 

Vehículos con matrícula extranjera

 

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Tratándose de vehículos con placas de matrícula extranjera, portar los documentos oficiales en los que se describan las características del vehículo y se acredite la legal estancia en el país, si no se portan, la multa será de 10 días de salario mínimo más la remisión del vehículo al corralón

¿Cómo debo rebasar a otros vehículos?

 

  • Nunca por el lado derecho, siempre debe ser por el lado izquierdo. Si lo haces de esta manera, cualquier oficial de tránsito te puede detener y multar con 5 días de salario mínimo.
  • Siempre pon las direccionales para indicar tu cambio de carril de lo contrario podrás ser acreedor a una multa de 5 días de salario mínimo.

Conoce el reglamento de tránsito

En la ciudad de México seguimos en la batalla de poderes en las calles, si no es el transporte público bajando o recogiendo personas en carriles centrales de vías primarias sin que nadie les levante la multa que les toca (10 días de salario mínimo. ($647,60) o el coche que va dando vuelta y no cede el paso a los peatones, el quiere llegar y se le olvida la jerarquía de desplazamiento (10 días de salario mínimo) es por esto, que en Medica Vial decidimos hacer pequeños escritos para que conozcas puntos relevantes del reglamento de tránsito.

CAPÍTULO I DISPOSICIONES GENERALES

La prioridad en el uso del espacio público de los diferentes modos de desplazamiento será conforme a la siguiente jerarquía:

1. Peatones;

2. Ciclistas;

3. Usuarios y prestadores del servicio de transporte de pasajeros masivo, colectivo o individual;

5. Usuarios de transporte particular automotor; y

6. Usuarios y prestadores del servicio de transporte de carga.

Exactamente, no por que tienes prisa o se te hizo tarde para ir al trabajo debes ir primero, si hay un peatón que quiere pasar (obviamente también existen los semáforos) pero hay que cederles el paso. El peatón debe respetar las señales al igual de los que van manejando, aquí no se trata de a ver quién se avienta y pasa primero. Así evitamos accidentes y logramos una sana convivencia vial.

 

Artículo 2o.- En el ámbito de sus atribuciones y jurisdicciones, son autoridades competentes para la aplicación del presente reglamento las Secretarías de Transportes y Vialidad y de Seguridad Pública.

Ponte las pilas, tristemente tenemos policías que se quieren aprovechar de la situación, fíjate bien en el uniforme y la dependencia, no cualquiera te puede levantar una infracción, ¡No te dejes engañar!

  • El uniforme de los policías de tránsito son color verde agua y tienen una leyenda “Autorizado para infraccionar”

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  • Si alguna vez te detienen, tienen como obligación presentarse como policía vial.
  • Si te detuvieron, te deberá explicar el por qué y cuál fue la falta que cometiste.
  • Coopera con él/ella, los documentos que te deben pedir: licencia, tarjeta de circulación, ¡NADA MÁS!
  • También deberán apoyar a realizar tareas viales en las calles, si ves un caos y un policía de tránsito cerca que no está haciendo nada, puedes reportarlo.

 

Artículo 3o.- Autoridades y promotores voluntarios llevarán a cabo en forma permanente campañas, programas y cursos de seguridad y educación vial, en los que se promoverá:

1. La cortesía y precaución en la conducción de vehículos;

2. El respeto al agente de vialidad;

3. La protección a los peatones, personas con discapacidad y ciclistas;

4. La prevención de accidentes; y

5. El uso racional del automóvil particular

 

Si, también tenemos derecho a campañas para mejorar la cultura vial que es NULA en el Distrito Federal, pero así como exigimos, primero debemos ser nosotros, el primer paso es conociendo un poco más el reglamento de tránsito por lo cual te pedimos estés atento a las siguientes publicaciones donde hablaremos más del mismo.

 

¿Qué tan dañina es la Coca Cola para nuestros huesos?

La Coca-Cola es sin duda la bebida más popular en todo el mundo, aunque no la más nutritiva para tu cuerpo. ¿Te has preguntado que pasa cada vez que ingieres ese liquido de color negro con tu cuerpo? Todo un mundo de reacciones químicas se llevan acabo en tu cuerpo durante las primeras horas. Solo durante los primeros diez minutos recibes el 100% de azúcar necesaria para tu cuerpo.

Un estudio realizado por investigadores estadounidenses a 2.500 personas asocia el consumo de refrescos de cola con una pérdida de la masa ósea, primer paso para la osteoporosis debido a que contiene ácido fosfórico, activo de la bebida que sustrae todo el calcio de los huesos, el cual presenta un potencial de hidrógeno o pH de 2.8, que basta para transformar a una pieza dental en gelatina, si ésta se sumerge durante 24 horas en la bebida.

No reacciona únicamente con el calcio de los dientes, sino con el calcio de todos los huesos; si este ácido va hacia los huesos los va deshaciendo, es uno de sus peores componentes

La investigación, publicada en el American Journal of Clinical Nutrition , se ha efectuado analizando la dieta de 2.500 pacientes sexagenarios. Enlaces Journal of Clinical Nutrition Además, realizaron mediciones de la densidad ósea en la cadera, en tres puntos, y en la espina dorsal de los pacientes. Cuanta más cola beben las mujeres, más baja es su densidad ósea En el caso de las mujeres, el consumo de cola estaba asociado a una menor densidad mineral del hueso en los tres puntos analizados de la cadera, con independencia de factores como la edad exacta de cada paciente, su grado de menopausia, su nivel total de consumo de calcio y vitamina D o si fuman o beben alcohol. “Cuanta más cola beben las mujeres, más baja es su densidad ósea”, dijo Katherine Tucker, una de las autoras de la investigación. Sin embargo, esta pérdida de masa ósea no se detectó ni en la columna vertebral de mujeres, ni en las caderas ni columna de hombres. Los resultados fueron similares en el caso de cola light, y algo menos relevantes en el de cola descafeinada.

Te dejamos un video que encontramos en la red donde se ve el proceso usando un huevo de ejemplo. Recordemos que la cáscara del huevo es puro calcio, ¿Qué pasa cuando lo sumerges y “alimentas” con Coca Cola?

 

Ver más en: http://www.20minutos.es/noticia/160131/0/cola/osteoporosis/mujer/#xtor=AD-15&xts=467263

Sácale provecho al ejercicio

1- Antes de empezar es importante hacer ejercicios de calentamiento de 3 a 10 minutos, además de hacer ejercicios de enfriamiento de 3 a 15 minutos.

2- Utilice los zapatos de acuerdo al ejercicio que estas haciendo o al deporte que estas practicando.

3-  No hay que realizar esfuerzos muy prolongados sin cambiar de posición.

4- Las mejores horas para hacer ejercicio se dice que son de las 3 a las 5 de la tarde por que es la hora en que la coordinación motriz, la flexibilidad y los reflejos aumentan, y es cuando hay que aprovechar para obtener mejores resultados. Pero la mejor hora es la que te convenga más. 

5- Cuando realizamos un buen trabajo muscular localizado podemos moldear el cuerpo haciendo ejercicio por lo menos 3veces por semana. Con dos veces por semana se mantiene el tono muscular, con tres o más se mejora. 

6- Los ejercicios de estiramiento al final de la rutina ayudan a disminuir o eliminar el dolor que podrías tener por el ejercicio al día siguiente.

7- Cambia la rutina Si usas la misma rutina por largo tiempo el cuerpo se acostumbra y se vuelve menos efectiva además lo mismo aburre. Hay que renovarla conforme nuestra resistencia vaya mejorando. Recuerda siempre tener un equilibrio entre alimentación, sueño, ejercicio y vida diaria.

8- Trabaja todos los músculos de tu cuerpo. No hagas solo ejercicios para las piernas o para la parte baja del cuerpo porque crees que los necesitas más. El cuerpo está en equilibrio y hay que mantenerlo así fortaleciendo todos los músculos y no teniendo unos débiles y otros fuertes. Es por esto que las rutinas de ejercicio están diseñadas para trabajar todo el cuerpo y esos músculos que no conocemos hasta que nos duelen.

9- Calidad.  Enfócate en la calidad de tus ejercicios y no sólo en la cantidad. Por ejemplo, si corres o caminas en terreno o en la máquina mantente derecha con el abdomen ligeramente contraído, de esta forma quemarás mas calorías en menos tiempo. Si te agarras de los rieles en realidad estas quemando menos calorías no importa que la máquina te este diciendo que estas quemando más. Si haces pesas o máquinas, la postura es muy importante para que el ejercicio sea efectivo.

10- Enfócate en lo que estas haciendo. Esta concentración te ayudará mantener forma y hacer bien los ejercicios.

11- Esfuérzate. Cada día trata de hacer un poco más, aprende a escuchar a tu cuerpo. Este reto constante mantiene tu cuerpo alerta. Si tu rutina es muy fácil no estas obteniendo todos los beneficios que podrías tener el tiempo y esfuerzo invertido.  Recuerda que nuestro cuerpo tiene memoria, hay que ir actualizando estas rutinas conforme vayamos avanzando en nuestra condición física.    

5-tips-para-ejercitarte-en-tu-ocupada-vida

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