Cuídate del Smog

Comencemos por esta parte, ¿Qué es el smog? El smog principalmente se forma en las grandes ciudades donde hay millones de coches emitiendo emisiones y donde existen grandes zonas industriales. El smog (adaptación fonética del acrónimo smog, que deriva de las palabras inglesas smoke—’humo’— y fog —’niebla’—), es una forma de contaminación originada a partir de la combinación del aire con contaminantes durante un largo período de altas presiones (anticiclón), que provoca el estancamiento del aire y, por lo tanto, la permanencia de los helios en la teoposfera y a veces, en la estratosfera, debido a su mayor densidad. 

En la foto podemos ver que el smog parece ser una nube gris suspendida sobre la ciudad. Es muy perjudicial para la salud sobre todo para las personas con problemas de respiración, niños y personas de la tercera edad que ya no tienen defensas tan fuertes.

 

Estos son algunos de los síntomas que puede provocar el smog:

– Irritación en los ojos
– Irritación en la garganta
– Sequedad en las fosas nasales
– Sequedad en la garganta
– Cansancio
– Dolor de pecho
– Dolor de cabeza
– Silbidos al respirar

El smog a largo plazo puede ocasionar serios problemas en el sistema respiratorio y en el corazón, si ya sufres de alguno de estos síntomas, lo mejor es que te mudes a zonas donde el aire es más saludable, procura nos salir en horas pico e intenta alejarte de las zonas industriales.

Sabemos que la palabra «Mudanza» no es nada fácil y más cuando tenemos una vida hecha en la ciudad, es por eso la importancia de cuidar el medio ambiente buscando alternativas de transporte.

Estiramientos para ciclistas

El estiramiento es un método de entrenamiento que consiste en elongar la musculatura y su práctica constante ayuda a lograr una buena movilidad articular.

¿Cuáles son los beneficios?

A nivel músculo-esquelético, el estiramiento aumenta la flexibilidad y la elasticidad de los músculos y de los tendones, con una mejora global de la capacidad de movimiento.
Además, es una forma óptima de prevenir las contracturas musculares, en algunos casos disminuye la sensación de fatiga y puede prevenir traumas musculares y articulares.

Incluso los beneficios en las articulaciones son notables: permite de hecho mejorar la elasticidad de los músculos y estimular la «lubricación» articular, contribuyendo a la atenuación de las enfermedades degenerativas como la artrosis.

Los ejercicios de estiramiento ayudan también a disminuir la presión arterial favoreciendo la circulación, facilitan la relajación reduciendo el estrés físico y mejoran la coordinación de los movimientos.

Los estiramientos para bicicleta son fundamentales de cara a optimizar el rendimiento muscular y para evitar lesiones. En este primer vídeo, vemos los estiramientos previos que nos ayudarán a mejorar en nuestras rutas en bici.

 

Transtorno del estrés postraumático

El trastorno de estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés) es una enfermedad real. Puede sufrir de PSTD luego de vivir eventos traumáticos como la guerra, huracanes, violaciones, abusos físicos o un accidente grave. 

Si usted ha estado en un accidente, podría haber experimentado muchas sensaciones distintas en el momento del accidente y en los días posteriores. Algunas de estas sensaciones podrían haber incluido las siguientes:

• Choque.
• Problemas para creer que realmente sucedió.
• Ira.
• Nerviosismo o preocupación.
• Miedo o intranquilidad.
• Culpa.

El PTSD comienza en momentos diferentes dependiendo de la persona. Los síntomas de PTSD pueden empezar inmediatamente después del evento traumático y permanecer. Otras personas desarrollan síntomas nuevos y más serios meses o hasta años más tarde.

¿Cuál es la diferencia entre las sensaciones normales después de un accidente y las sensaciones que son demasiado fuertes?

Para la mayoría de las personas que han estado un accidente de tránsito, las sensaciones abrumadoras sobre él desaparecen con el tiempo. Sin embargo, a veces, esas sensaciones no desaparecen o se vuelven más fuertes, lo que hace que cambie su manera de pensar y actuar. Las sensaciones fuertes que acompañan a una persona durante mucho tiempo y que empiezan a interferir con la vida cotidiana son signos de una afección que se llama estrés postraumático. Si usted tiene estrés postraumático, es posible que tenga algunos de los siguientes problemas:

• Una sensación constante y general de intranquilidad.
• Problemas para conducir vehículos o para subirse a ellos.
• No querer realizarse pruebas o procedimientos médicos.
• Irritabilidad o preocupación o ira excesivas.
• Pesadillas o problemas para dormir.
• Una sensación de no estar conectado con otros eventos u otras personas.
• Recuerdos constantes del accidente que no puede detener o controlar.

¿Qué puedo hacer?

El mejor consejo es hacer nuestro mayor esfuerzo para regresar a nuestras actividades cotidianas, entre más rápido lo hagamos, más rápido nos olvidaremos y el miedo se irá. Hay casos en los que las medicinas pueden ayudarlo a tener menos miedo y a estar menos tenso. Es posible que necesite algunas semanas para que los medicamentos surtan efecto. Conversar con médicos especialmente capacitados o consejeros también ayuda a mucha gente con PTSD. Ese tipo de tratamiento se llama «terapia de conversación» o psicoterapia.

Respiración: La mejor aliada para dormir mejor.

Todos sabemos que la respiración es una de las funciones con más repercusión en nuestro organismo. Sin embargo, es algo tan natural y automático, que pocas veces nos paramos a pensar en ella como una solución.  Pero la respiración puede controlarse de manera consciente para tratar las consecuencias del estrés y incluso ayudar a combatir el insomnio, si aprendemos las técnicas de respiración más adecuadas para ello.

Con técnicas básica de relajación a través de la respiración, como la respiración abdominal o diafragmática,  podemos conseguir reducir tensión muscular, eliminar nerviosismo o ansiedad y prepararnos para un sueño reparador.

Técnica para relajarse con la respiración:

1.Preparación: Busca un lugar en el que te sientas a gusto y ponte ropa cómoda. Si te ayuda a relajarte, puedes poner música suave y relajante, como la de nuestra lista de canciones para dormir.

2. Se puede practicar tanto acostado o sentado, pero es fundamental que estemos cómodos y no adoptemos posturas forzadas. Para conseguirlo, si estás tumbado, dobla las rodillas y separa los pies entre 20 y 30 cm.  Así, tu espalda estará descansada. Si por el contrario estás sentado, asegúrate de que tu cabeza descansa en el respaldo del asiento para que tenga un apoyo confortable.

3. Coloca una mano sobre tu abdomen y otra sobre la parte superior del pecho, para percibir mejor los movimientos diafragmáticos durante la respiración.

4. Ahora, comienza inspirando profunda y lentamente, e imagina el recorrido que hace el aire en tu cuerpo. Intenta visualizarlo. Notarás cómo el aire llega al abdomen y se “llena” gracias a que has colocado tu mano allí. Por el contrario, el tórax no debe moverse. Has de contener la respiración durante tres o cuatro segundos.

5.Expira sacando el aire, despacio mientras cuentas de cinco a cero. El abdomen volverá a la posición de descanso.

6. Repite estos pasos durante unos minutos,  y concentrándote en cada movimiento. Poco a poco notarás que cada vez que expeles el aire te sientes más relajado.

7. Precauciones: Es importante, para que la relajación mediante la respiración funcione, que controles la velocidad en la respiración, así como la cantidad de aire que inspiras. Por eso, siempre has de seguir un ritmo lento y pausado. Si inspiras demasiado profundo o demasiado rápido puedes llegar a sentir un ligero mareo (provocado por hiperventilación o demasiado oxígeno en la sangre).  Si esto ocurriera, descansa unos minutos hasta que te encuentres mejor. Luego, puedes continuar el ejercicio adaptando el ritmo.

¿Gluten free?

¿Qué es el gluten?

Gluten se refiere a las proteínas que se producen de manera natural en el trigo, el centeno, la cebada y las variedades híbridas de estos cereales.

Casi 3 millones de personas padecen la enfermedad celíaca en los Estados Unidos. Ésta se da cuando el sistema de defensa natural del organismo reacciona contra el gluten atacando las paredes del intestino delgado. Sin paredes intestinales sanas, el cuerpo no puede absorber los nutrientes que necesita. Esto puede tener como consecuencia retrasos en el crecimiento y deficiencias nutricionales, y puede ocasionar padecimientos tales como anemia (un número de glóbulos rojos por debajo del normal) y osteoporosis, una enfermedad en la cual los huesos se tornan frágiles y más propensos a quebrarse. Otros problemas de salud graves pueden incluir diabetes, enfermedad tiroidea autoinmune y diversos tipos de cáncer intestinal.

Antes de esta norma, no había una normalización ni definiciones federales a las que la industria alimentaria pudiera recurrir para etiquetar los productos como “sin gluten”. Se calcula que el contenido de gluten en 5 por ciento de los alimentos que antes decían “sin gluten” en la etiqueta era de 20 ppm o más.

¿Cómo define la FDA el término ‘sin gluten’?

Además de limitar la presencia inevitable del gluten a menos de 20 ppm, la FDA ahora permite a los fabricantes etiquetar un alimento como “sin gluten” si no contiene ninguno de los ingredientes siguientes:

• cualquier tipo de trigo, centeno, cebada o variedades híbridas de estos cereales;
• cualquiera derivado de estos cereales que no haya sido procesado para eliminar el gluten; y
• cualquiera derivado de estos cereales que haya sido procesado para eliminar el gluten, si resulta que su contenido en el alimento es de 20 ppm o más.

 

¿Cómo sé si soy intolerante al gluten?

• Presta atención a tu nivel de energía después de comer alimentos con gluten. Ocasionalmente, los niveles de energía pueden ligeramente disminuir, ya que tu cuerpo está trabajando en digerir la comida.

• Revisa tu estado mental y emocional después de comer trigo o productos con trigo. Muchos individuos que sufren de la intolerancia al gluten se quejan de sentirse irritables después de haber comido.

• Identifica si sientes dolores de cabeza después de la comida. El síntoma de dolor de cabeza no son específicos y pueden parecer migrañas, dolor de cabeza por tensión o dolores de cabeza muy frecuentes.

• Observa los cambios en tus extremidades. A menudo, las personas con intolerancia al gluten experimentan dolor en las articulaciones

• Identifica los síntomas asociados con una salud digestiva deficiente.Mientras que las personas sensibles al gluten tienden a tener más síntomas no gastrointestinales que las personas celíacas, pueden aún así experimentar malestar gastrointestinal.

No sólo el calcio ayuda a nuestros huesos.

Cada vez que leemos sobre la salud de nuestros huesos, lo primero que se nos viene a la mente es el calcio. Claro que es un mineral el cual nos ayuda a mantener nuestros huesos sanos pero no es el único. Te dejamos este post donde hablamos sobre otras opciones que tenemos para la salud de nuestro esqueleto.

Fósforo

Aunque la mayoría de las personas no lo sabe, el calcio por sí  solo, no puede construir huesos y tejidos fuertes.

El fósforo también es un mineral importante para la salud de tus huesos y es importante que sepas que un exceso en el consumo de calcio y una baja cantidad de fósforo, puede afectar la absorción del segundo.

El problema es que tanto el calcio y el fósforo se encuentran naturalmente en los productos lácteos, pero la mayoría de los suplementos de calcio y alimentos enriquecidos con calcio y bebidas no contienen fósforo.

Es importante destacar que eso no significa que tengas que consumir extra fósforo, ya que suele consumirse en forma natural en buenas cantidades.

Cromo

Aunque suele ser un mineral practicamente desconocido para la mayoría de las personas, el cromo también es importante para la salud de los huesos.

El cromo disminuye la pérdida de calcio, lo que puede ayudar a prevenir la pérdida ósea.

Sílice

El sílice, es otro mineral desconocido, pero que se puede encontrar en puerros, judías verdes, garbanzos, fresas, pepino, mango, etc.

Aunque aún no ha quedado claro como, hay pruebas de que el sílice tiene  un papel importante en la formación de los huesos y la salud ósea.

Zinc

El zinc, un mineral que podemos encontrar en la espinaca, las  castañas y el chocolate,  también puede contribuir a mantener la salud de tus huesos.

El zinc, tiene un efecto estimulador en  la formación ósea y puede ser muy útil para evitar la osteoporosis.

Potasio

El potasio, un electrolito importante para el funcionamiento de tus músculos, también colabora a la salud de tus huesos.

Así, se detectó que en mujeres postmenopáusicas mayores con una alta ingesta de potasio, tuvieron niveles mas altos de densidad ósea que las consumían bajas cantidades del mineral.

Leer mas: http://runfitners.com/2014/11/los-5-minerales-claves-para-conservar-la-salud-de-tus-huesos/#ixzz3PQ5jJkKT 

Leer mas: http://runfitners.com/2014/11/los-5-minerales-claves-para-conservar-la-salud-de-tus-huesos/#ixzz3PQ5USgYU 
Follow us: @runfitners on Twitter | runfitners on Facebook

¿Qué comer después de la actividad física?

Una alimentación adecuada después de realizar ejercicio físico es fundamental para reponer energía, evitar descompensaciones y optimizar el rendimiento deportivo.

Los carbohidratos son la fuente principal de energía para nuestro cuerpo y, por lo tanto, una herramienta clave en el rendimiento físico

Cuando hacemos ejercicio, el organismo mantiene un equilibrio muy inestable entre la energía que gasta y los nutrientes que recibe, por ello, si no hay una dieta equilibrada para reponer las fuerzas perdidas, puede producirse una descompensación. Por esto es imprescindible una alimentación correcta tanto en cantidad como en calidad, antes y después de hacer ejercicio.

El cuerpo transforma los carbohidratos de nuestra alimentación en glucosa, utilizando una parte para funciones básicas del cuerpo, y almacenando otra parte en forma de glucógeno en hígado y músculos.

¿Qué alimentos elegir?

Cuando realizamos ejercicio, nuestro organismo, para producir la energía que requiere el esfuerzo, quema hidratos de carbono y grasas. También suda para poder regular la temperatura corporal. La sudoración  y la quema de hidratos de carbono y grasa, provocan que el organismo pierda nutrientes.

Un desequilibrio nutricional puede causar:

• Dolor muscular
• Fatiga
• Más hambre.

La absorción de la glucosa en los músculos es más rápida al concluir la actividad física, de modo que consumir alimentos ricos en carbohidratos de 15 a 30 minutos después de haber realizado el ejercicio ayudará a restaurar eficazmente los niveles de glucógeno en músculo.

• En el ejercicio anaeróbico o de fuerza (ejercicios de corta duración y alta intensidad) se destruyen sustancias plásticas del organismo que se deben reconstruir. Por eso los aminoácidos son imprescindibles, también lo es el consumo de proteínas, para reparar el tejido muscular. Los alimentos mas recomendados son: carne de vaca, de cerdo, pescado, huevos, soja, queso o leche.

 

• En el ejercicio aeróbico (ejercicios de larga duración y baja intensidad) se consume glucógeno muscular por lo tanto los alimentos mas aconsejados son aquellos que tengan hidratos de carbono complejos, como: arroz, cereales, cereales integrales, patatas, hortalizas, legumbres y algunas frutas.

 

Beneficios de la chia

Chía es una palabra de origen maya, perteneciente a la familia de la menta, que significa fuerza. Durante miles de años la chía ha sido un alimento básico en las civilizaciones maya y azteca y con razón, ya que las semillas de chía están repletas de vitaminas, minerales y ácidos grasos que ayudan a nuestro cuerpo a combatir las grasas y nos proporcionan muchos beneficios.

Son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3 de origen vegetal.

¿Son las semillas de chía un superalimento?

No existe una definición académica de lo que es un superalimento, ya que en realidad es un término de marketing, pero podemos decir que los alimentos mencionados en esta categoría contienen mayores cantidades de nutrientes que otros alimentos comunes, incluyendo vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes.

En base a esta definición, las semillas de chía merecen ser denominadas un superalimento ya que son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linolénico) ALA de origen vegetal.

Beneficios de consumir Chia

1. Controlan los antojos

Las semillas de chía están repletas de fibra por lo que son una buena opción para poner freno a nuestros antojos. Son fáciles de digerir pero crean una sensación de saciedad que nos ayuda a controlarnos para no picar entre horas. Es recomendable tomarlas en el desayuno para mantenernos en forma durante todo el día.

2. Hidratación

Absorben entre 10-12 veces su peso en agua lo que ayuda a mantenerte bien hidratada. Son buenas para deportistas y personas que están normalmente muy activas. Puedes tomarlas antes de ir al gimnasio o de salir a correr.

3. Son una fuente saludable de Omega 3

El Omega 3 es bueno para el sistema nervioso central, para las células y para muchos de nuestros órganos vitales. Además mantiene brillante nuestra piel y nuestro pelo. Está demostrado que las semillas de chía contienen más de este ácido graso que algunos pescados como por ejemplo el salmón, por lo que son una buena alternativa.

4. Protegen de los efectos nocivos del medio ambiente

Protegernos de la contaminación, del humo del tabaco o de los rayos UVA debe ser prioritario para nuestra salud. Aunque lo tomemos a broma es un asunto serio ya que pueden causarnos daños perjudiciales. Consumir chía diariamente ayuda a una protección óptima debido a sus nutrientes.

5. Generan un aporte extra de energía

Si estás buscando una solución para mantenerte activa desde por la mañana o para aguantar más en el gimnasio, las semillas de chía están hechas para ti. Contienen el doble de potasio que el plátano y dos veces más la cantidad de proteínas que cualquier verdura. 

6. Calman el dolor de las articulaciones

¿Te duelen las articulaciones? Las semillas de chía son tus aliadas. Los ácidos grasos Omega 3 proporcionan propiedades antinflamatorias, por lo que si tomas chía diariamente notarás que se reduce notablemente el dolor de tus articulaciones. ¡Los guerreros aztecas decían que curaba las lesiones de rodilla!

Linfedema: lo que toda mujer con cáncer de seno debe saber

¿Qué es el linfedema?

Durante la cirugía del cáncer de seno, el médico podría extraer uno o más de los ganglios linfáticos del área de la axila para determinar si el cáncer se ha propagado. Cuando se extraen ganglios linfáticos, los vasos linfáticos que llevan líquido del brazo al resto del cuerpo también se extirpan, ya que éstos pasan por los ganglios y están interpuestos alrededor de los mismos.

La extirpación de los ganglios y los vasos linfáticos cambia el flujo del líquido linfático (linfa) de esa parte lateral superior del cuerpo. Esto dificulta que el líquido en el tórax, el seno y el brazo fluya en estas áreas. Si los vasos linfáticos que quedan no pueden drenar suficiente líquido linfático de estas áreas, el exceso de líquido se acumula y causa inflamación o linfedema. La radioterapia dirigida a los ganglios linfáticos que están localizados debajo del brazo pueden afectar la circulación de la linfa en el área del brazo, pecho y seno a raíz de la cicatrización y los daños al tejido, lo que aumenta el riesgo de desarrollar linfedema.

El linfedema es una acumulación de líquido linfático en los tejidos adiposos justamente debajo de su piel. Por lo general, se desarrolla lentamente con el tiempo, y la inflamación puede variar de leve a grave, así como presentarse después de una cirugía o de la radioterapia. Sin embargo, también puede surgir varios meses o incluso muchos años después. Las mujeres con muchos ganglios linfáticos extirpados, y aquellas que han recibido radioterapia contra el cáncer de seno, están a un riesgo mayor de desarrollar linfedema.

Los doctores todavía no saben por completo por qué algunas personas son más propensas que otras a presentar problemas de acumulación de líquidos. Se espera que en un futuro sea menor el número de mujeres que desarrollen linfedema debido a que:

• La cirugía del seno y el tratamiento se tornan más preservadores (es decir, que más mujeres son tratadas con cirugía con conservación del seno, en la cual se extirpa el tumor canceroso junto con una pequeña cantidad de tejido sano alrededor, en lugar de hacer una mastectomía en la que se extirpa todo el seno junto con más ganglios linfáticos).

• Los avances en la investigación han logrado que se desarrollen métodos como la biopsia del ganglio centinela (un procedimiento que permite al cirujano extirpar menos ganglios linfáticos).

• Las investigaciones más recientes están buscando la forma de identificar cuáles ganglios linfáticos drenar antes de la cirugía para así preservar la máxima cantidad posible de ganglios. A este procedimiento se le llama mapeo axilar invertido.

• Un tipo de linfedema que en lugar de disminuir parece que va en aumento, es el edema mamario. Es posible que esto se deba a que más mujeres se están sometiendo a cirugías con conservación del seno, así como a la radiación dirigida a la pared torácica.

Aún queda mucho por aprender sobre el linfedema, pero existen formas de cuidar las áreas del brazo y el área del seno para reducir sus probabilidades de presentar problemas futuros. Una vez que el linfedema ha surgido, éste no puede curarse, pero un control cuidadoso en sus etapas iniciales puede reducir los síntomas y ayudar a evitar que empeore. De hecho, algunas mujeres logran mantener su linfedema bajo control tan bien que llegan a convencerse que no lo padecen. Todas las mujeres que hayan tenido episodios de linfedema deberán seguir las siguientes guías junto con las instrucciones de su médico para evitar la recurrencia o empeoramiento de la inflamación que esta enfermedad ocasiona.

Las mujeres a las que se les ha extirpado muchos de sus ganglios linfáticos, así como las que han recibido radioterapia, están a un riesgo mayor de desarrollar linfedema.

Señales de linfedema

Algunos signos que indican que tiene linfedema son:

• Inflamación en seno, tórax, hombro, brazo o mano.
• Sensación de pesadez o llenura en parte del cuerpo.
• Cambios en la textura de la piel y que se siente tensa o dura, o luce roja.
• Dolor, hormigueo o molestia que no se había presentado anteriormente en el área.
• Menos movilidad o flexibilidad en las articulaciones adyacentes, tal como su hombro, mano o muñeca.
• Dificultad para introducir su brazo en la manga de una chaqueta o camisa.
• Al ponerse el sostén, no queda de la misma manera.
• Su anillo, reloj o brazalete se siente apretado, pero usted no ha aumentado de peso.

Inicialmente, la piel por lo general permanece suave, y elevar el brazo afectado podría aliviar la inflamación. Sin embargo, con el transcurso del tiempo el área inflamada se puede tornar caliente y roja, y la piel rígida y dura.

Si usted se ha sometido a cualquier tipo de cirugía del seno, extirpación de ganglios linfáticos o radioterapia, revise la parte superior de su cuerpo frente a un espejo. Compare ambos lados de su cuerpo y note si hay cambios en el tamaño, forma o color de piel. Familiarícese con su cuerpo y con lo que debe ser normal para usted. De esta forma podrá identificar cambios y buscar el tratamiento correspondiente de inmediato.

Acuda a su médico, enfermera, fisioterapeuta o terapeuta de linfedema si observa cualquiera de las siguientes señales de linfedema o cambios:

• Si cualquier parte de su brazo afectado, tórax, seno o área debajo del brazo (axila) se siente caliente, está enrojecida o se ha inflama repentinamente. Estos síntomas podrían ser un signo de infección o coágulo sanguíneo, y puede que necesite inmediatamente tratamiento.
• Si tiene temperatura (obtenida a través de la boca) o fiebre de 38 °C (100.5 °F) o más que no se deba a una gripe, resfriado o influenza.
• Si presenta cualquier dolor nuevo en el área afectada sin causa conocida.

 

Ejercítate aún en época de frío

Les compartimos una rutina para mantenerse activo durante el invierno, en el interior de su propia casa, sin la necesidad de ir a un gimnasio, sin pasar mucho tiempo y, lo mejor, sin gastar mucho dinero.

La rutina de Roldán la pueden hacer tanto hombres como mujeres, y la misma se basa en ejercicios de resistencia utilizando el mismo peso corporal y bandas elásticas. Se deben realizar tres series de 15 repeticiones para cada ejercicio y para recuperarse entre cada serie se debe descansar 30 segundos.

Las bandas son ligas de resistencia que vienen en tres diferentes colores, de acuerdo a si la resistencia es más fácil o más difícil. Pueden ser usadas por cualquier persona en la casa, no ocupan espacio y con ellas se pueden realizar una gran variedad de ejercicios. Su precio varía de $10 a $30.

Una persona que se tome esta rutina en serio -según Roldán- va a comenzar a ver buenos resultados y una gran diferencia en su cuerpo en por lo menos cinco semanas.

• Calentamiento. Debe comenzar realizando un calentamiento de músculos y coyunturas. Para ello realice ‘jumping jacks’ (saltando, abriendo y cerrando piernas y brazos al mismo tiempo).

• Estiramiento. Luego del calentamiento se deben realizar, de tres a cinco minutos, movimientos estirando piernas, pecho, hombros, brazos y pantorrillas.

• ‘Lunges’. Este ejercicio trabaja las piernas, pero hace énfasis en los glúteos máximos.

• ‘Sumo-squats’. También es un ejercicio para las piernas y se llama ‘sumo-squats’ porque se pone el cuerpo inclinado hacia adelante como haría un peleador de sumo. Se colocan las piernas bien separadas y los pies rotados hacia afuera. Se realiza el movimiento hacia abajo y hacia arriba usando el peso corporal.

5. ‘Push-up’. Un tipo de ejercicio muy efectivo para el pecho, los tríceps (la parte posterior de los brazos) y los abdominales.