Tendencias actuales de entrenamiento: High Intensity Interval Training.

Actualmente hay muchos tipos de ejercicio que están de moda, tales como el cross fit, insanity etc. que ponen al extremo nuestro cuerpo, pero ¿Sabemos qué método siguen? Encontramos esta información en el portal de altorendimiento.com
El H.I.I.T. (high intensity interval training) es un método de entrenamiento basado en el sistema fraccionado interválico (interval training). Se ha puesto bastante de moda en los últimos años, pues ha quedado demostrada su eficacia a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada. En definitiva, las principales metas que busca aquel que practica este tipo de entrenamiento.

No obstante, al estar basado en el sistema interválico, como ya he comentado, poco tiene de novedoso, pues nos remontamos a principios y mediados del siglo XX para ver importantes estudios llevados a cabo por eminencias del entrenamiento físico y la Medicina deportiva como A.V. Hill en Inglaterra, W. Gerschler y H. Reindell en Alemania, P.O. Astrand en Suecia… quienes establecieron las diferentes respuestas que este sistema de entrenamiento puede producir a nivel fisiológico.

El H.I.I.T. “original” (por llamarlo de alguna manera), se centra en el trabajo de resistencia cardiorrespiratoria, con ejercicios orientados, principalmente, a este fin (carrera, bicicleta, salto a la comba…). Sin embargo, si este método de entrenamiento se centra en el trabajo muscular, estaremos ante un H.I.P.T. (high intensity power training), del cual surgen modalidades muy actuales como el crossfittabatainsanity

La metodología de este sistema consiste en hacer sesiones de entrenamiento de corta duración (unos 20 min., máximo) y de alta intensidad, alternando intervalos a ritmos elevados con otros a ritmo moderado (por regla general de menor duración) a modo de recuperación dinámica o inactivos (recuperación pasiva). Cada intervalo suele durar entre 20 segundos (para aquellos que se inician en este método) y hasta 4 minutos (para avanzados y en sistemas puros cardiorrespiratorios), descansando, de forma pasiva o activa (dependiendo, como acabamos de ver), la mitad de tiempo (proporción ejercicio / descanso = 2:1) para los más avanzados y hasta 1 min. para los principiantes.

Conociendo la teoría básica de los sistemas fraccionados interválicos (intensidades, repeticiones, descansos…) y dominando (imprescindible) la técnica de ejecución del mayor número posible de ejercicios, principalmente de fuerza, podréis diseñar y aplicar los entrenamientos en función de las necesidades de cada persona.

Los efectos beneficiosos a corto-medio plazo son, principalmente:

  • Disminución de los niveles de LDL (colesterol “malo”).
  • Aumento de los niveles de HDL (colesterol “bueno”).
  • Disminución de la presión arterial.
  • Aumento de la producción de insulina (beneficioso para enfermos diabéticos de tipo I).
  • Mejora del VO2 max. (mejora de la capacidad cardiorrespiratoria).
  • Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa muscular.
  • Aumento de la producción de testosterona.
  • Estimulación de la producción de hormona del crecimiento.
  • Moderada disminución del porcentaje de grasa corporal.

A nivel de mejora del rendimiento físico, los resultados dependerán de los parámetros programados en cada uno de los entrenamientos, a saber, intensidad y volumen, los cuales determinarán la carga, el tiempo, la velocidad de ejecución, etc. Es por ello por lo que podemos descubrir “subsistemas” de entrenamiento de alta intensidad, como por ejemplo:

  • L.I./H.I.I.T. (long interval H.I.I.T.): intervalos largos (de 1 a 4 min. aprox.).
  • S.I./H.I.I.T. (short interval H.I.I.T.): intervalos cortos (de 20 seg. a 1 min., aprox.).
  • S.I.T. (sprint interval training): basado en series de carrera a máxima intensidad y duración media (máximo de 30 seg.), con tiempos de descansos muy altos (4 min.), normalmente pasivos.
  • R.S.T. (repeated sprint training): similar al anterior, pero con tiempos de descanso menores (cociente 1:1) y activos de baja intensidad.

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La maca, superfood.

La maca aumenta la fuerza y la resistencia, el rendimiento deportivo y la sensación de bienestar general. Ampliamente reconocida por mejorar la fertilidad y la líbido. Rica en vitaminas y minerales.

La maca (lepidium meyenii) es una planta que crece en la sierra central del Perú, en zonas especialmente agrestes e inhóspitas, por encima de los 3.500 metros de altura, en la cordillera de los Andes, donde prácticamente no existe ninguna otra forma de vida vegetal.

Los beneficios para la salud de la maca han sido conocidos desde tiempos inmemoriales, incluso antes de la llegada de los españoles al Perú. Los indígenas usaban la maca no sólo como afrodisíaco, sino también como una potente hierba para curar muchas enfermedades.

  • Contribuye a la recuperación del gasto energético y reduce el cansancio.
  • Augmenta la vitalidad.
  • Aumenta la líbido en hombres y mujeres.
  • Es un regulador hormonal a todos los niveles (pituitaria e hipotálamo).
  • Mejora algunos casos de infertilidad en hombres y mujeres.
  • Alivia problemas de los ciclos menstruales de la mujer (dismenorrea o dolores menstruales, molestias durante la regla, molestias durante la menopausia, etc.).
  • Debido a sus propiedades antioxidantes retrasa el envejecimiento, efectos que podemos notar especialmente en el cutis.
  • Fortalece el cabello.
  • Fortalece el crecimiento óseo.
  • Alivia la fatiga crónica y la fibromialgia, ya que aumenta la adrenalina natural.
  • Es un poderoso suplemento antiestrés.
  • Alivia dolores óseos y musculares como pueden ser el reuma, la artritis o la artrosis.
  • Aumenta la circulación cerebral, por lo que mejora la memoria y la concentración.
¿Cómo empezar a tomarlo?
  • La dosis de mantenimiento es de 3 gramos al día (aproximadamente una cucharadita rasa de moca)
  • Para casos importantes y agudos (por ejemplo, en infertilidad) se pueden tomar de 6 a 9 gramos diarios.
  • Los niños deberán tomar la mitad de la dosis, e incluso empezar por menos e ir aumentando para controlar que no les estimule demasiado.
  • Se puede tomar mezclada con jugo o con smoothies.

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Ejercicios que te van a curar el dolor espalda

El dolor de espalda es una sintomatología que padecemos todos alguna vez, causada sobre todo por las malas posturas que adoptamos al sentarnos y en muchas ocasiones también mientras caminamos.

Como casi el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la población sedentaria sufre alguna vez estas molestias y muchas personas las padecen casi a diario, de forma crónica. Como regla general el mejor remedio para aliviar los dolores de espalda es practicar ciertos ejercicios de movimientos suaves que ayuden a sentirnos mejor.

La clínica Mayo, una de las más prestigiosas de Estados Unidos, considerada por muchos como la primera del país y pionera en el tratamiento de muchas dolencias, recomienda una serie de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que alivian y refuerzan nuestras espaldas. Son ejercicios muy sencillos que podemos hacer en nuestra casa y en los que no emplearemos más de quince minutos diarios.

Si tienes tiempo es bueno que hagas estos ejercicios una vez por la mañana al levantarte y otra por la noche.

  • Pie al pecho. Tumbado boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos. Mantén la posición durante 15 a 30segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.
  • Pies al pecho. Es un ejercicio muy similar al anterior, con la única diferencia que en lugar de alternar las piernas, las juntamos y tratamos de acercar al pecho a la vez.
  • Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas, de manera que sean un solo bloque. Manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces para cada lado.
  • De rodillas y apoyando las manos en el suelo, como si estuvieras a cuatro patas, empuja tus lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y hombros. Después realiza el movimiento contrario, eleva tu abdomen y lumbares como queriendo tocar el techo. Repite el ejercicio al menos 8 veces.

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Leer más:  Los 8 ejercicios que te van a curar el dolor de espalda, según la clínica Mayo. Noticias de Alma, Corazón, Vida  http://goo.gl/odOb4W

Leer más:  Los 8 ejercicios que te van a curar el dolor de espalda, según la clínica Mayo. Noticias de Alma, Corazón, Vida  http://goo.gl/TGdMtN

¿Comida Raw?

El raw food, comida crudivegana o comida viva es una dieta que promueve el consumo de alimentos de en su estado natural, o sea, crudo. Se basa principalmente en frutas, verduras, hortalizas, algas, nueces, semillas, brotes o germinados y todos los productos derivados directamente de estos ingredientes tal como aceites, mantecas de frutos secos etc.

No se trata de una dieta, sino de un estilo de vida que vincula el nivel físico, mental, emocional, espiritual, social y medioambiental. Su idea central es crear una forma de vida responsable, consciente y en armonía con la naturaleza, sin sufrimiento animal.

Por preparar los alimentos sin la acción del fuego, se la conoce también como “cocina sin fuego”. De esta manera, conservan al máximo la calidad de nutrientes que, de la forma convencional, ven deteriorados sus cualidades cuando el calor eleva su temperatura interna por encima de unos 45°C. A partir de esa temperatura, los compuestos que conforman los alimentos empiezan a perder sus propiedades, especialmente, las enzimas y las vitaminas.

¿Qué se come?

Frutas, verduras, frutos secos, semillas, granos germinados. También algunos alimentos como algas marinas, polvo de algarroba cruda, aceite de oliva de primera prensa en frío y ciertas especias y condimentos. Estos alimentos enteros, crudos, orgánicos y en su estado natural son los que ayudan a mantenernos sanos, vibrantes y libres de enfermedades. Por eso, se dice que es una alimentación que consta de productos que vienen directamente de la naturaleza, cultivados de forma natural, o bien orgánica y sosteniblemente.

Beneficios:

  • Alcanzar nuevos niveles de energía
  • Un estado de salud óptimo
  • Disminuir el estrés
  • Mejorar la digestión
  • Frenar el envejecimiento
  • Crear una apariencia mas atractiva
  • Reducir el peso corporal sin grandes esfuerzos
  • Mejoría y eventual desaparición de acné, soriasis y eczema
  • Reducción de celulitis
  • Disminuir las gripes y resfríos
  • Mejorar el tono muscular, la fuerza y resistencia
  • Mejoría en los patrones de sueño
  • Tener una actitud mas positiva y una disposición de mayor calma
  • Mayor claridad mental y concentración
  • Remisión espontánea de enfermedades

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La salud de tus oídos: Trama acústico

En la vida cotidiana hay una gran cantidad de sonidos, muchos de ellos imperceptibles y otros considerados “normales”, que ocasionan lesiones permanentes en el oído. Además, el uso de audífonos a un volumen alto también genera pérdida auditiva.A la lesión generada por la exposición frecuente a ruidos muy intensos se le conoce como Trauma Acústico.

Síntomas

Los síntomas son consecuencia de las fuertes contracciones musculares que se producen en el oído medio tras la exposición a un intenso ruido. Asimismo, un traumatismo acústico puede provocar desgarros en la membrana del oído interno.

Las personas que sufren un traumatismo acústico pueden experimentar los siguientes síntomas:

  • Dolor de cabeza
  • Tinnitus o acúfenos
  • Dolor de oídos
  • Náuseas
  • Dolor mandibular y de cuello
  • Percepción de sonidos huecos o fluctuantes en el oído
  • Problemas de equilibrio
  • Ansiedad
  • Hipersensibilidad
  • Cansancio
Pruebas y exámenes

El médico por lo general sospecha trauma acústico si la hipoacusia se presenta después de la exposición a un ruido. Una audiometría puede determinar qué tanta audición se ha perdido. 

Tratamiento

Es posible que la hipoacusia no sea curable. El objetivo del tratamiento es proteger el oído de un daño mayor. Se puede necesitar la reparación del tímpano.

El uso de un audífono puede ayudarle con la comunicación. Usted también puede aprender habilidades para enfrentar esto, como la lectura de labios.

¿Cuál es el volumen adecuado para un ser humano?

El nivel de energía en el oído, se mide en decibeles (dB). Un susurro puede registrar aproximadamente 15 decibeles (dB), el rumor suave del trabajo de una oficina, cerca de 40 dB; una conversación normal, hasta 60 dB y el ruido de la calle, 90 dB.

Lo ideal es un nivel moderado, que no lastime la audición; por lo tanto la televisión, el radio, los audífonos, etc. deben de estar a un volumen confortable.

Prevención

El trauma acústico se puede prevenir y para ello existen numerosos protectores como por ejemplo: tapones de siliconas, tapones de goma con escotaduras que se ajustan al conducto auditivo externo, auriculares etc.

Lo ideal es la prevención contra el ruido, lo que muchas veces implica cambio de trabajo sobre todo en aquellas personas que comenzaron a sufrir este mal.
Para los trabajadores o personas que están expuestos a estas fuentes de ruido es muy importante el examen Otorrinolaringológico preocupacional con estudios audiológicos básicos.

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Época de lluvias, época de gripe

La gripe es una infección vírica que afecta el sistema respiratorio y se contagia fácilmente. Generalmente ocurre una epidemia estacional invernal cada año, y constituye una pandemia en el mundo cada 20 o 30 años, acompañada de un alto índice de morbilidad y mortalidad.

Durante los dos últimos siglos se han registrado seis pandemias, en 1900, 1918 (gripe española), 1957 (gripe asiática), 1968 (gripe de Hong Kong), 1977 (gripe rusa) y 2009 (gripe A), siendo la pandemia de la década de 1918 la que causó más muertes en todo el mundo, con cerca de 30 millones de víctimas.

Existen tres tipos de virus que producen la gripe (A, B y C) pertenecientes a la familia Orthomyxoviridae. Los virus A y B pertenecen al género Influenzavirus y el C al género Influenza C. Los virus B y C afectan principalmente al hombre. El virus A se ha aislado en poblaciones de patos, seres humanos, cerdos, caballos y mamíferos marinos, siendo el más agresivo de los tres géneros y el responsable de las pandemias.

¿Cuáles son los síntomas de la gripe?
La gripe generalmente empieza de manera brusca y se acompaña del siguiente cuadro clínico:

Fiebre (por lo general alta).
Dolor de cabeza.
Cansancio (en ocasiones muy intenso).
Tos.
Dolor de garganta.
Secreción o congestión nasal.
Dolores musculares y articulares en todo el cuerpo.
Con menos frecuencia, diarrea y vómitos, especialmente en los niños.

¿Qué medidas tomar para prevenir la gripe?

  • Extremar la higiene: lavarse las manos frecuentemente.
  • Llevar encima una solución limpiadora desinfectante para usarla cuando no se disponga de agua y jabón.
  • Mantener la casa limpia y desinfectada, especialmente los lugares donde se cocina o come, sobre todo si ya hay un enfermo en la familia.
  • Ventilar el hogar: todas las mañanas es conveniente abrir las ventanas y ventilar la casa durante diez minutos aproximadamente.
  • Evitar, siempre que sea posible, el contacto con una persona infectada: esto, lógicamente, solo es posible cuando ya se conoce el estado del infectado. Sin embargo, en épocas en las que tradicionalmente se desarrolla la gripe, y sobre todo cuando una epidemia está en marcha, es mejor no acudir a lugares cerrados donde se concentren muchas personas, como centros comerciales, cines o restaurantes.
  • Taparse la boca al estornudar o toser, preferiblemente con un pañuelo de papel desechable-
  • No hay que compartir objetos ni ropa con personas enfermas que, si es posible, deberían dormir en una habitación aparte para no contagiar al resto de la familia.
  • Vacunarse: las personas que pertenecen a los denominados grupos de riesgo (mayores de 65 años, niños menores de 5 años, personas inmunodeprimidas a causa de una enfermedad o tratamiento, y aquellos que padecen afecciones cardiacas o  respiratorias) deben vacunarse. También es conveniente que se vacunen las personas cuya profesión les hace estar en contacto con mucha gente, como los profesionales sanitarios, los maestros, los cuidadores de niños o ancianos, etc.
Gripe

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Tomar colágeno y sus beneficios.

El colágeno es la piedra angular de todo tejido blando de nuestro cuerpo, estos tejidos blandos incluyen venas, arterias, vasos linfáticos, piel, cartílagos de las articulaciones y todos los músculos del cuerpo. Todos los días hacemos reparaciones celulares continuas, y el colágeno ayuda a darle forma a los tejidos, manteniéndoles firmes, elásticos y sanos. Cuando hace falta colágeno, la piel lucirá flácida y débil, y se colgara fácilmente causando arrugas y piel envejecida, además de que nuestros músculos se debilitaran o lucirán magros y nuestros tendones, arterias, venas, etc.,  podrían debilitarse.

El colágeno es la proteína más abundante de nuestro cuerpo y representa el:

  • El 80% el tejido conjuntivo (músculos, tendones,ligamentos).
  • El 75% de nuestra piel.
  • El 30% de todo nuestro organismo.

1. El colágeno hidrolizado es un producto natural, con un porcentaje muy alto de absorción vía oral , completamente seguro y con un amplio historial de uso clínico.

2. El colágeno sirve como auxiliar o en términos preventivos en osteoartritis, reumatoide, lesiones deportivas o accidentes.
3. Retrasa o evita la degeneración progresiva del tejido cartilaginoso.
4. Disminuye el dolor articular y por consecuencia el consumo de analgésicos.
5. Auxiliar en osteoporosis.
6. Fortalece y promueve el desarrollo del cartílago.
7. Ayuda en la reparación y regeneración de ligamentos, tendones, articulaciones y huesos
8. Fortalece e hidrata la piel
9. Suaviza lineas finas de expresión y arrugas faciales
10. Fortalece el cabello, reduce la perdida del mismo, aumenta el volumen, proporciona brillo, vigor y aspecto saludable
11. Endurece y fortalece uñas provocando un crecimiento armónico y sin alteraciones
12. Potente acción antioxidante
13. Incrementa la energía y disminuye el tiempo de recuperación después de alguna actividad física
14. Fortalece y refuerza el sistema inmunológico
15. Ayuda evitar estreñimiento y gastritis
16. Altamente recomendado en dietas adelgazantes ya que proporciona un efecto saciante ademas de que su composición es 94% 0% grasa, 0% colesterol y 0% carbohidratos.
17. Previene enfermedades cardiovasculares, restituyendo la elasticidad a las válvulas de los vasos sanguíneos y linfáticos evitando que se rompan por el endurecimiento de las mismas.
18. Refuerza dientes y encías.
19. Mejora el funcionamiento del sistema linfático favoreciendo una mayor eliminación de las toxinas.
20. Ayuda a disminuir la celulitis y a desvanecer las estrías, una adecuada estructura de colágeno en la piel no permite que la grasa aflore hacia la superficie de la piel, evitando con esto que se forme el aspecto de piel de naranja.

Dieta sugerida para mejor aprovechamiento del colágeno:debes beber diariamente jugos de vegetales frescos, en especial el de naranja o de cítricos en ayunas, jugo de zanahoria con apio, ensaladas de germinados, tomate rojo y brécol semi crudo, etc. Además, incluye en tu dieta pescados y mariscos, y suficiente agua al día (mínimo 2 litros).

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