Intervalos de alta intensidad: La innovación en las rutinas de ejercicio

Actualmente en muchos lados hemos escuchado acerca de los entrenamientos que prometen la luna y las estrellas con tan solo 30 minutos diarios pero, ¿Esto realmente funciona?

Para poder hablar más a fondo de este tipo de entrenamiento primero tenemos que decirles qué es o a qué se le llama H.I.I.T. (Entrenamiento interválico de alta intensidad)

Consiste en alternar periodos de máxima intensidad con descansos, es decir, pasar de un estado de máximo esfuerzo (cerca del 100%, con la finalidad de conseguir un mayor efecto térmico residual) a un estado de recuperación total.

• Intervalos de 20 segundos en etapa principiante.
• Intervalos de 4 minutos en etapas avanzadas.
• Ritmos elevados.
• Ritmos moderados.
• Se centra en el trabajo de resistencia cardiometabólica.

¿Cuáles son sus beneficios?

• Mejora de la capacidad cardiaca.
• Quema de calorías.
• Por el aceleramiento permite que el cuerpo continúe quemando calorías extra por un período de hasta 24 horas tras el entrenamiento.
• Condición física y muscular.
• Aumenta el umbral de lactato.

Te dejamos un video de cómo es una rutina HIT.

 

La importancia del estiramiento en nuestra rutina de ejercicio

El estiramiento es un método de entrenamiento que consiste en elongar la musculatura. Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor justo nada más acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones.

Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante mas difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular.

Beneficias de estirar antes y después:

• Previene las lesiones que se producen por exceso de contractibilidad y falta de extensibilidad
• Mejora notablemente la elasticidad.
• Te ayuda a tener músculos más fuertes.
• Ayuda a que tengamos una buena movilidad por parte de los ligamentos, tendones y músculos que se pegan o adhieren a nuestros huesos.
• La recuperación de tus músculos va a ser mucho más rápida.

Respirar muy bien y profundo mientras estiramos es crucial para que el oxígeno llegue bien a la sangre que posteriormente, en buenas cantidades, llegará a nuestros músculos. También es importante mantener cada ejercicio de estiramiento por un tiempo no inferior a los 20 segundos (el máximo varía en cada persona y de acuerdo a sus objetivos).

Te dejamos una imagen de ejemplos de estiramiento para antes y después de hacer ejercicio (Fuente: https://www.flickr.com/photos/runmx/4425744682)

Actividad física: ¿Cómo empezar?

¿Por qué debería hacer actividad fisica?

El aumento en la actividad física puede darle una vida más larga y mejorar su salud. El actividad fisica ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además el actividad fisica aumenta la fuerza, le da más energía y puede ayudar a reducir la tensión. También es una buena manera de frenar el apetito y quemar calorías.

¿Qué tipo de actividad fisica debo hacer?

Los actividad fisicas que aumentan los latidos de su corazón y mueven grupos de músculos grandes (tales como los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escoja una actividad que le guste, y que pueda empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. Otros actividad fisicas buenos incluyen la natación, ciclismo, correr y bailar. Tomar las escaleras en vez del elevador, o caminar en vez de manejar, también puede ser una buena manera para comenzar a ser más activo.

La cantidad de actividad física que debes hacer depende de una extensa lista de factores, por lo que antes de empezar, debes consultar a tú médico. No obstante, la recomendación general para adultos es:

¿Cuánto tiempo debería hacer actividad fisica?

150 minutos de actividad física moderada, o 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana + ejercicios de fuerza y flexibilidad 2 veces a la semana

Para no olvidar…

Cuando realices actividad física, una de tus prioridades debe ser tu seguridad. Por eso, te invitamos a que tengas en cuenta algunas consideraciones antes de empezar.

Primero: ponte ropa cómoda que te permita moverte plácidamente y tenis que soporten bien tus tobillos y sean apropiados para la actividad que vayas a realizar.

Segundo: nunca se te olvide el calentamiento. Haz de tres a cinco minutos de actividad aeróbica leve como caminar o trotar. Recuerda que cuando calientas aumentas tu ritmo cardiaco, tu respiración y circulación y evitas el cambio brusco desde el estado basal.

Tercero: agua, mucha agua antes, durante y después del ejercicio.

Cuarto: nunca se te olvide el enfriamiento. No debes dejar de ejercitarte abruptamente, por el contrario, debes hacerlo de manera gradual, demorándote de tres a cinco minutos.

Quinto: dedícate a actividades que ya sepas hacer, en las que tengas práctica e impliquen un bajo riesgo para tu seguridad y tu salud. Sin embargo, no te encapriches sólo con una; hacer diferentes ejercicios permite que tu cuerpo se beneficie más homogéneamente y que no te aburras.

30 minutos que pueden salvar tu vida

El ejercicio es totalmente importante en nuestra vida, nos ayuda a mantenernos sanos y fuertes. Además permite una mayor y mejor circulación de la sangre, manteniendo nuestro corazón en su mejor estado, logrando que todos los nutrientes lleguen sin inconvenientes a cada célula del cuerpo y los productos de desecho puedan ser eliminados de manera eficiente.

Sí, sólo 30 minutos al día de ejercicio aeróbico pueden ayudarte a vivir más saludable y por más años.

Con sólo 30 minutos de ejercicio todos los días con constancia e intensidad le estarás haciéndole un gran favor a tu organismo, poniéndolo en forma y manteniéndolo en un buen estado de conservación, por así decirlo. ¿Aún no te sientes seguro de ello?

La pérdida de peso y la capacidad de quemar grasas son dos de ellos, seguramente los más populares. Pero como sabes, el ejercicio puede hacer mucho más por ti que hacerte perder esos molestos kilos de más.

Bajar los niveles de presión sanguínea, mejorar la actividad cardiovascular, disminuir los riesgos de enfermedades crónicas y con riesgo de vida tales como la diabetes o el cáncer son otros beneficios del ejercicio para nada menos importantes que los anteriores mencionados.

El ejercicio actúa como un anti-depresivo y mejora nuestro estado de ánimo. Y por qué no mencionar que también ayuda a mejorar el amor hacia nosotros mismos, el autoestima. Nuestro cuerpo pronto irá mostrando una imagen más agradable tanto para nosotros como para los demás, y repercutirá en nuestra seguridad para afrontar la vida en general.

Además, el ejercicio regular puede significar un ahorro para tu bolsillo al prevenir enfermedades cardiovasculares y por consiguiente el alto costo de sus tratamientos.

Gracias al ejercicio todo tu organismo se verá beneficiado. Te sentirás mejor, con más energía, tu cuerpo se volverá más esbelto y armónico. Toma en cuenta las recomendaciones e inicia tu rutina, verás como los efectos positivos no tardan en aparecer.

La actividad física y el cáncer

La actividad física es un componente del balance de energía, que influye directamente en la salud. Varios estudios han informado de los vínculos entre la actividad física y la reducción del riesgo de cáncer de colon, mama, endometrio (revestimiento del útero) y pulmón.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos se dediquen a la actividad física de intensidad moderada durante al menos 30 minutos, cinco o más días de la semana o participen en actividades físicas de intensidad vigorosa durante al menos 20 minutos por tres o más días de la semana.

¿Cuál es la relación entre la actividad física y el riesgo de cáncer de colon?

El cáncer colorrectal es uno de los cánceres más ampliamente estudiados en relación con la actividad física, con más de 50 estudios. Los adultos que aumentan su actividad física, ya sea en intensidad, duración o frecuencia, pueden reducir su riesgo en un 30 a 40 por ciento en relación con aquellos que son sedentarios independientemente del índice de masa corporal. La actividad física reduce el riesgo a través de su papel en el balance de energía, el metabolismo hormonal, la regulación de insulina, y disminuyendo el tiempo que el colon está expuesto a agentes carcinógenos potenciales.

¿Cuál es la relación entre la actividad física y el riesgo de cáncer de mama?

La cantidad de reducción de riesgos es muy variable (entre 20 a 80 por ciento). La actividad física puede prevenir el desarrollo de tumores mediante la reducción de los niveles de hormonas, particularmente en mujeres premenopáusicas; reducción de los niveles de insulina y la insulina como factor de crecimiento I (IGF-I), la mejora de la respuesta inmune; y ayudar con el mantenimiento del peso para evitar una masa corporal y el exceso de grasa en el cuerpo.

¿Cuál es la relación entre la actividad física y el riesgo de cáncer de endometrio?

Estos estudios sugieren que las mujeres que son físicamente activas tienen un 20% a 40% menos de riesgo de cáncer de endometrio y el riesgo no parece variar según la edad. Los cambios en la masa corporal y en los niveles y el metabolismo de las hormonas sexuales, como los estrógenos, son los principales mecanismos biológicos que explican la asociación entre la actividad física y el cáncer de endometrio.

¿Cuál es la relación entre la actividad física y el riesgo de cáncer de pulmón?

21 estudios han examinado el impacto de la actividad física sobre el riesgo del cáncer de pulmón. En general, estos estudios sugieren una asociación inversa entre la actividad física y el riesgo de cáncer de pulmón, con los individuos más activos físicamente que experimentan una reducción del 20% en el riesgo.

¿Cómo podría la actividad física afectar la supervivencia del cáncer?

Las investigaciones indican que la actividad física después de un diagnóstico de cáncer de mama puede ser beneficioso en la mejora de la calidad de vida, la reducción de la fatiga, y  ayudar con el equilibrio energético.

Tanto la reducción de la actividad física y los efectos secundarios del tratamiento se han relacionado con la ganancia de peso después de un diagnóstico de cáncer de mama. Un estudio encontró que las mujeres que hacían ejercicio moderado (el equivalente a caminar entre 3 y 5 horas a la semana a un ritmo promedio) después de un diagnóstico de cáncer de mama ha mejorado las tasas de supervivencia en comparación con las mujeres más sedentarias. El beneficio fue especialmente pronunciado en las mujeres con tumores sensibles a hormonas.

Bibliografía 

http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/prevention/physicalactivity