Archivos mensuales: enero 2016

Zinc en la dieta

El zinc es un oligoelemento importante que las personas necesitan para mantenerse saludables. Entre los oligoelementos, este elemento se encuentra en segundo lugar solo después del hierro por su concentración en el organismo.

El zinc es un mineral que cumple un papel fundamental en nuestro sistema inmunológico. También, contribuye a asimilar las proteínas y los carbohidratos y es esencial para el funcionamiento de las enzimas y, por consiguiente, para la producción de energía. Y, ¡la lista de beneficios sigue!

Funciones del zinc

  • Participa en múltiples reacciones químicas y en el sistema inmune (defensa del organismo), ya que favorece la producción de linfocitos.
  • Ayuda en la cicatrización de heridas.
  • Produce la activación de ciertas hormonas.
  • Colabora en el mantenimiento de la estructura de las células
  • Su presencia en el organismo es esencial para el correcto funcionamiento del olfato y el gusto.
  • Es fundamental para el correcto desarrollo de las gónadas (ovarios y testículos), así como en la reproducción y en la fertilidad.
  • El zinc es básico para la formación de insulina y muchas otras proteínas

Fuentes de zinc

  • Germen de trigo.
  • Carne, pescado
  • Huevos y lácteos.
  • Leguminosas, frutos secos (nueces).
  • Ostras.

Consecuencias del déficit de zinc

La carencia de este mineral puede originar distintas patologías como:

  • Enanismo o alteraciones en el crecimiento.
  • Dermatitis.
  • Diarrea.
  • Pérdida del cabello.
  • Hipogonadismo: alteración de los caracteres sexuales.
  • Hipogeusia: disminución del sentido del gusto. Y también del olfato.
  • Cansancio o anemia.
  • Lentitud a la hora de la cicatrización.

 

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Las lesiones más frecuentes del trail

Hace algunos días hablábamos del trail y cómo iniciar en este deporte, dimos recomendaciones sobre qué llevar para ir preparado y las diferencias que hay en el entrenamiento y desempeño.

Ahora tocamos el tema de las lesiones, aquí está un listado que encontramos en http://www.menecesitas.com donde nos hablan de las más frecuentes y cómo evitarlas.

  1. Esguince

Una de las lesiones más habituales en todas las disciplinas deportivas, se produce a causa de una distensión de las estructuras ligamentosas, clasificándose en diferentes grados dependiendo de la intensidad del mismo que depende de la cantidad de fibras del ligamento afectadas por la lesión.

La zona más castigada suele ser el tobillo, debido a que debe estar trabajando de manera constante para reequilibrar el cuerpo y mantenerlo recto. Además, esta articulación amortigua los impactos contra el suelo que, no siempre es todo lo firme y regular que debiera, evitando una impulsión adecuada.

2. Calambres:

Se presenta como una contracción muscular involuntaria, intensa y, dolorosa que afecta a varios grupos de fibras musculares. Su duración no suele ser prolongada, siendo su ejemplo más habitual la que afecta a la zona de la pantorrilla, conocida popularmente como “subirse la bola”.

 

 

3. Contracturas:

Es un tipo de lesión muscular producida por causa de una tensión excesiva de las fibras musculares a consecuencia de una contracción mantenida de un grupo de fibras.

4. Tendinosis:

Es una inflamación de la vaina que recubre el tendón, producida por el uso excesivo de la estructura. Debe tenerse en cuenta que, debido al constante impacto contra el suelo en un terreno inclinado hacia abajo, la musculatura del cuadriceps (al trabajar de forma excéntrica), se sobre-estimula en exceso y la articulación de la rodilla ha de aguantar un choque con el suelo muy fuerte. Por ese motivo toda la articulación, ligamentos y tendones que están a su alrededor, han de estar muy fuertes para poder aguantar toda esta carga. En caso contrario, se inflamaría el tendón con consecuencias nefastas para el corredor.

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Alcalinidad = Cuerpo sano

El origen de la salud está en nuestra naturaleza. En concreto, en el  pH de la sangre, el índice que mide su acidez o alcalinidad en una escala del 0  al 14. ¿Cuál es el nivel idóneo? El 7,4. Pero la contaminación ambiental, los malos hábitos alimenticios o el estrés acidifican el cuerpo y alteran este ph. Y la sangre reacciona: roba los nutrientes que necesita del resto de órganos vitales para compensar el desequilibro, ante el exceso de acidez, la sangre roba nutrientes del resto de órganos y eso causa cansancio, dolor de cabeza, problemas digestivos, desmineralización…

Cuatro claves para tener un cuerpo “alcalino”

Las claves para combatir la acidez son:

  • Nutrición: Lo ideal es compensar con más alimentos alcalinizantes –ricos en potasio, magnesio y/o calcio– para que el cuerpo no tenga que sufrir robando minerales para alcalinizar la sangre. De este modo lograremos equilibrar la cifra del ph. La recomendación del experto es consumir menos alimentos acidificantes y más alimentos alcalinizantes.

Alimentos ácidos: café, alcohol, bebidas gaseosas, frituras, azúcar refinado, harina blanca, zumo de frutas envasado, chocolate, mermelada, leche, arroz, carne roja y frutas en general.

Alimentos alcalinos: patata, lechuga, pepino, coles de Bruselas, espinacas, algas, limón, bayas de Goji, aguacate, ajo, té verde, jengibre y almendras crudas.

  • Ejercicio físico: Un cuerpo sedentario realiza sus funciones con mucha más lentitud. Se aconseja hacer deporte adaptado a la edad y el nivel de preparación de cada uno para “mantener el cuerpo vivo”. Así se activa el metabolismo, se eliminan toxinas y el organismo funciona bien.
  • Ducha interior: Depurar los residuos de nuestro cuerpo es imprescindible. “Los tóxicos también nos acidifican, sobre todo si el organismo no limpia o no drena bien”, afirma el nutricionista. Por eso propone recurrir a algunas plantas que ayuden en la labor de limpieza.
  • Hidratarse: También es muy importante. Equilibrio emocional Según la Organización Mundial de la Salud, la salud implica bienestar físico y psíquico, así como bienestar ambiental y social. El estrés emocional provoca que ciertas hormonas nos tensionen y dejen residuos en el organismo.

Alimentos-Alcalinos

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Primer contacto de tu bebé con el agua

La primera toma de contacto del bebé con el agua debe ser especial para él y para sus papás. Ellos son los únicos que pueden darle la seguridad y la confianza que necesita para adaptarse a un medio nuevo que, por otra parte, le resulta familiar. No podemos decirle a un bebé que se ponga a trabajar porque todo en su vida es jugar, aquí les dejamos un video de ejercicios que se pueden realizar con tu bebé para que se familiarice y disfrute este momento.

Vision zero

Poco o mucho hemos escuchado acerca de la implementación de Vision Zero en la Ciudad de México, esto ante una iniciativa de la Secretaria de Movilidad que entre sus objetivos principales es cuidar al peatón y al ciclista como resultado a varios accidentes y muertes a manos de automovilistas.

Te dejamos el link de la página donde está un video que puede darte un contexto mucho más enriquecedor para entender el por qué del nuevo reglamento de tránsito en México.

http://www.visionzeroinitiative.com

 

Distensión abdominal o vientre hinchado

La distensión abdominal, o vientre o abdomen hinchado, lo que comúnmente se denomina barriguita prominente, puede producirse tanto en personas delgadas como obesas. La sensación de vientre hinchado, además de incómoda, es poco gratificante. Los cambios de rutina, de dieta y de horarios favorecen, muchas veces, una mala digestión y esa sensación de pesadez tan molesta.

Y no es únicamente un problema estético, ya que este aumento de volumen nos hace sentir incómodos, pesados, doloridos, nos aprieta la ropa (pantalón, falda, cinturón o incluso ropa interior), estamos más irritables, nuestro ritmo intestinal se altera y nos estresa y obsesiona el hecho de que no luzcamos un vientre plano, tal y como los cánones preestablecidos dictaminan.

En muchas ocasiones constituye un síntoma de alguna patología o trastorno digestivo. Sin embargo, casi siempre unas modificaciones de hábitos dietéticos serán suficientes para acabar con el problema de la tripa inflada. Veamos a continuación sus causas y soluciones.

El problema se conoce como colon irritable y puede tener su origen en la ingestión de algunas verduras crudas, como col, coliflor, legumbres (frijoles o lentejas), leche o derivados y bebidas gaseosas, entre otros. Asimismo, debemos tomar en cuenta que muchos de los alimentos que consumimos son pobres en fibra, lo que disminuye la velocidad del tránsito intestinal y hace que el bolo alimenticio se estanque más tiempo en el colon, donde se produce la fermentación de los alimentos.

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Cambiar hábitos, solución efectiva contra el vientre inflamado

Para conseguir que nuestro colon se mantenga sano y la digestión no enfrente problemas, es recomendable llevar una alimentación equilibrada y rica en fibra (a base de cereales y sus derivados, como productos integrales, entre ellos pastas y harinas) que facilite la digestión, además de hacer varias veces a la semana ejercicios para tonificar la zona abdominal.

  • Come despacio.
  • Bájale a la fritura.
  • Cambia el refresco por agua natural.
  • Equilibra el consumo de la fibra, ni en exceso, ni poco.
  • Bájale a las harinas, si puedes, sácalas de tu dieta.
  • Equilibra las ensaladas, no abuses de ellas.

 

Potasio en la dieta

El potasio es un mineral que posee importantes funciones biológicas. El potasio interviene en la transmisión del impulso nervioso y junto al sodio, regula el nivel de agua existente tanto en el interior como en el exterior de éstas.

Además, el potasio también participa en el crecimiento de la masa muscular al estar vinculado al almacenamiento de glucógeno en su interior. Por ello el aporte de potasio es esencial en las dietas de los culturistas y deportistas.

El potasio es un mineral muy importante para el cuerpo humano.

Su cuerpo necesita potasio para:

  • Producir proteínas
  • Descomponer y utilizar los carbohidratos
  • Desarrollar los músculos
  • Mantener un crecimiento normal del cuerpo
  • Controlar la actividad eléctrica del corazón
  • Controlar el equilibrio acidobásico

Fuentes de potasio

  • Frutas (Plátanos, kiwi, melón; cítrico, como el limón, naranja o pomelo; tomates; las ciruelas y albaricoques -cuando están secos, poseen mayor cantidad de potasio).
  • Todas las carnes (rojas, pollo).
  • Pescados como el salmón, bacalao, sardinas.
  • Brotes de soja.
  • Cereales integrales, leguminosas.
  • Hortalizas como el brócoli, patatas, habas.
  • Leche y sus derivados lácteos.
  • Nueces.

Consecuencias de su déficit

La carencia de potasio puede llevar a cabo diversas alteraciones como:

  • Debilidad muscular.
  • Taquicardias.
  • Nivel bajo de la tensión arterial (hipotensión arterial).
  • Sed.
  • Falta de apetito.
  • Transtornos neuromusculares.
  • Vómitos, malestar.

Generalmente, la carencia de este mineral (lo que se conoce como hipopotasiemia) se debe a una mala alimentación, o por un seguimiento erróneo de dietas estrictas. Para evitarlo, hay que consumir una cantidad variada y equilibrada de alimentos, suficiente como para cubrir las necesidades.

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